بهترین برنامه تناسب اندام برای شما بر اساس نوع بدن شما است

اگه موش صحرایی نیستین ، دوچرخه سواری و پیاده روی هم حرکات چند مفصلیه که کالری می سوزونه.

اگه ثابت قدم بمونین ، ذوب شدن پوند رو ببینین کرد.

طرح تناسب اندام واسه اکتومورفا

خوب اگه قد بلندی ، لاغر بودن و توده عضلانی کمی داشته باشین چه می کنین؟ خوب ، این شما رو به یه اکتومورف تبدیل می کنه. شما شایدً متابولیسم سریع ، انرژی شما رو مجاز می کنه و هرچه می تونین مرید کنین ، چون از جهات یه نعمته ، اما از جهات دیگه افراده.

کاهش وزن شایدً مشکلی واسه ایجاد شما ممکن نیست ، اما اگه شما وزن خود رو زیاد کنین ، واسه حفظ اون باید به همون سختی کار کنین مثل شخصی که متابولیسم بدن آهسته هستش و اگه وزن شما کم شه.

راه حل چیستیک اکتومورف؟ کاردیو کم ، وزنه برداری بیشتر و غذاهای بیشتر!

تغذیه واسه اکتومورف لاغر بسیار مهمن. شما باید تو یه ساعت تمرین خود رو با یه وعده غذایی تشکیل شده از کربوهیدراتهای پیچیده ، مثل برنج قهوه ای ، پروتئین – مثل مرغ یا ماهی – و سبزیجات برگ سبز ، ً کلم پیچ یا اسفناج ، که از پتاسیمه ، بخورین. بدن شما به ویژگی پس از تمرین واسه پارکردن الکرولیتا به پتاسیم نیاز داره.

از اونجا که ectomorph دارای متابولیسم سریعیه ، شما باید وزنه های سنگین رو بزنین ، تکرار کنین و اگه تایم طولانی تر باشه ، حدود سه تا پنج دقیقه ، بین مجموعه های بیشتر از پنج ، با چهار تمرین جور واجور انجام شه ، که یه چیز دیگه که باید در نظر بگیریم اینه که به اونا اشاره می شه به عنوان “مجموعه های بزرگ”.

اگه تمرینات رو به درستی انجام بدین ، با به کار گیری فرم آهسته و کنترل شده ، بدن شما رو به دلیل انرژی مصرف شده در طول تمرینات شروع به گرم شدن می کنه. وقتی بدن شما به انرژی نیاز داره ، شروع به جستجوی منابع ذخیره شده مثل ماهیچه می کنه که ما نمی تونیم. استفاده ، سه تا پنج مجموعه کلیدیه.

با گرم کردن ، با گرم کردن عضلات ، با 15 تکرار شروع کنین. یه دقیقه استراحت کنین. در اولین “مجموعه بزرگ” خود ، 12 بار با بار وزنی انجام بدین که در اون (فقط) می تونین 12 دوباره انجام بدین. پنج دقیقه استراحت کنین.

در مجموعه بعدی خود ، 10 تکرار با بار وزنی انجام بدین که در اون (فقط) اگه 10 دوباره انجام بدین. پنج دقیقه استراحت کنین. با دستورالعمل قبلی ، دو ستون دیگه انجام میده و به هشت و بعد شش دوباره کم میشه.

با ترکیبی از تغذیه مناسب و تمرین با وزنه ، باید یافته ها رو در عرض یه ماه ببینین.

طرح تناسب اندام واسه مزومورفا

مزومورف فیزیکیه که همه میخوان. مزومورف با بدنی متعادل و برابر احتیاجی به کار سخت واسه حفظ یا ساخت عضله با برنامه تمرینی مناسب نداره.

با این وجود مزومورف خالی از رقابت نیست. از اونجا که این نوع بدن به سرعت وزن میکشه ، در صورت مصرف زیادتر از اندازه کربوهیدرات در برابر نفوذ قرار میگیره. مزومورف واسه حفظ ساختار عضانی باید پروتئین و سبزیجات مصرف کنه.

تا وقتی که مزومورف چند بار در هفته به اتاق وزنه برسه ، رژیم اونو ببینه و به خاطر طولانی شدن عضلات حجیم کشیده شه ، احتیاجی نیست که اونا با فعالیت قلبی عروقی زیاد خود رو بکشن. کاردیوی بی هوازی منفجر ، مثل HIIT (تمرین با شدت زیاد) تا بیشترین حد 20 دقیقه ایده آله.

تنظیم فوق العاده دوست مزومورفه. از اونجایی که مزومورف قادر به حفظ توده عضلانیه ، فقط لازمه که بدن خود رو در برابر عضله بذارین. مثلا ، تمرین سریع 15 تکرار در هر قسمت از بدن ، و بدون استراحت این وسط ، قاب مزومورف رو تیز می کنه.

از تمرینات سنگین وزنه دور شید ، جلسات کاردیو خود رو کم می کنه و در کمترین زمان هیکلی بریده بریده می شه دید.

پیشنهادای اساسی واسه رژیم شما

تمرینات از نوع بدن و یه برنامه عالی تناسب اندام به تنهایی جواب نمی ده. تغذیه یکی از کلیدهای اصلی بدن شما هستش که مثل یه ماشین روغن کاری خوب کار می کنه. در ادامه مشاهده می کنین که سه نوع بدن فرمول مخصوص خود رو دارن که شامل ورزش و غذای مناسب واسه بیشترین حد رسوندن یافته هاس. رژیم غذایی شما باید کم قند باشه. شکر به چربی تبدیل می شه و روند چربی سوزی رو می تونه کند کند.

به کار گیری کربوهیدرات ساده مثل آب نبات و کربوهیدرات پیچیده “بد” مثل برنج سفید ، ماکارونی سفید ، آرد سفید و نون سفید دور باشین. اینا کربوهیدراتهای تصفیه شده ای هستن که باعث افزایش قند خون شما می شن. سطح ، باعث می شه بدن ما بیشتر از همون مقدار میل کنه.

حتی بعضی از میوه ها واسه شما بهتر از بقیه میوه ها هستن. مثلا ، گلابی و سیب قند کمتری نسبت به پاپایا و اونا دارن. درعوض ، کربوهیدراتای خوب مثل غلات کامل رشته ای ، سبزیجات و لوبیا بخورین که به آرومی در جریان خون هضم می شه. هرچه هضم این کربوهیدراتای “خوب” کندتر می شه ، در طول روز گرسنگی کمتری میخواس.

افکار پایانی

حالا که میدونید واسه نتیجه هر چیزی که لازم باشه ، می تونین با یه برنامه تمرینی عالی ، ظاهر بدن خود رو به سطح بعدی تناسب اندام برسونین.

لازم نیست بیشترین حد دو ساعت به یه تمرین اختصاص داده شه. خیلی راحت نوع بدن خود رو مشخص کنین و یه برنامه تغذیه ای و ورزشی رو اجرا کنین که اندومورف ، اکتومورف ، مزومورف یا هر ترکیبی از این سه رو مشخص کنه.

علاوه بر این ، آزمایش BMI (شاخص توده بدنی) هم در نظر بگیرین تا اندازه چربی بدن رو قبول کنین. ^[3]

دونستن این که کدوم یکی از برنامه های مناسب اندام واسه بدن شما مناسبه ، شما رو از ناامیدی نجات داده و بدن رو به جایی که همیشه می خواین برسونین.