تمرکز اصلی در چگونگی مدیریت روز شما هستش. اگه نتونین تمرکز کنین ، یه کار خاص باعث می شه که کم کاری انجام شه یا کاری انجام شه که نشه.
تاحالا تو یه روز زمستونی بارانی خود رو دیدین که از پنجره به بیرون خاموش شده و در تابستون در حالی که ساعت یه مهلت فوری به عقب می شینه ، روی صندلی نشسته خیال پردازی می کنین؟
یا تلاش کردین اونو سخت کنین تا شروع کنین ، اما اونو به تعویق انداختین و عزمتونو جزم کردین که اگه راحت تر کنین یا اصلاً روی اون کار نکنین؟
این تمرکز کمبوده که هممون در بعضی موارد تجربه ایمن نیست ، اما از اونجا که فشار وارد می کنین ، اگه اونو تحت فشار بذارین و باعث افزایش فشار شه ، باعث می شه که اگه هنوزم کمتری واسه کار کردن در اون کار کنین ، اونو زیاد کنین.
علائم و دلایل نبود تمرکز
علائم زیادی هست که نشون میده دقیق شدن و فوکوس کردن وسطح تمرکز شما پایینه. اگه واسه یادآوری وقایع پیش بیایید ، اگه یادتون نره که کوتاه مدت شما عالی نیست ، پس نمی تونین آروم باشین و همیشه همه چیز خود رو از دست من بدین و واسه ادامه کار تلاش کنین انجام بدین.
ممکنه شما واسه اراده کردن تلاش کنین و کمبود انرژی داشته باشین و مرتبا مرتکب کنین اشتباه کنین و یا نتونین وظیفه ای رو انجام بدین که شما در آخر برسونین محدود شده.
خواب ، رژیم غذایی ، اضطراب ، استرس و حتی گرسنه بودن فقط چند دلیل واسه نبود تمرکزه. با این حال ، خبر خوب اینه که روشهایی واسه بهبود سطح تمرکز شما هست. این کارا هستش که می تونه واسه برگشت به راه امروز بکنه.
20 راه واسه بهبود تمرکز
اگه سوال کنین “به چه دلیل نمی تونم روی چیزی تمرکز کنم؟” چه کاری می تونه بکنه اینجا 20 چیز موثر واسه امتحان هست:
1 روز خود رو به اسلاتای 30 دقیقه ای تقسیم کنین
تقسیم وقت خود رو به اسلات اسلحه های کوچیک و با تمرکز بیشتر به شما کمک می کنه تا مراقبت خود رو به مدت طولانی تری حفظ کنین. اگه وظیفه بزرگی پیش رو داشته باشین ، تعویق انداختن کار سختیه ، چون ممکنه غیر قابل تحمل باشه.
با تقسیم تلاشای خود در جایگاه های 30 دقیقه ای کوچکتر ، قول کمی به خودتون می دید که مهم نیست چه اتفاقیه که گشایش می شه ، فقط در این مدت کار می کنین و چیز دیگری نیست.
2. از تایمرها
استفاده کنین
به کار گیری تایمر واسه کمک به تمرکز شما روشی بدون زهمت واسه مدیریت وقته. چون در مورد وظیفه ایه که اگه بخواین تصمیم بگیرین ، چون که اگه تایم دیگری رو انجام بدین یه تایمر رو انجام بدین. واسه شروع می تونین فوت وفن Pomodoro رو امتحان کنین [1] “
اگه وظیفه بزرگه ، تایمری تنظیم نمی کنه که کل صبح طول بکشه چون تایم طولانیه اگه شما نمی تونین بدون جمع کردن حواس خود رو تماماًً متمرکز کنین. شکافای وقتی رو به دوره های کوچکتر تقسیم کنین.
وقتی آماده میشین ، روی تایمر کلیک کنین ، اما تا آخر این تایمر متوقف نشید. اگه از تایمر در تلفن استفاده کنین یا یه جستجوی سریع در تایمر آنلاین در گوگل انجام بدین.
3 یه پارکینگ شخصی بسازین
یکی از امتیازات تمرکز شدید اینه که مغز شما می تونه واقعاً خلاق شه ، مثل ایده های دیگه ، افک�ر و اقدامات جدید در اون ظاهر می شه. اگه این عالیه ، اما شما می تونین در مرکز توجه شما واسه کار فعلی که مشغول انجام اون هستش اگه آسیب برسونه.
شما نمی تونین این افکار خلاقانه رو متوقف کنین ، واسه جلوگیری از شروع کار چند کار و ترک این تصور تماماًً متمرکز میشین ، همیشه یه دفتر یادداشت و قلم در کنار خود ندارین.
به محض این که فکر می کنین یا عملیه که مربوط به وظیفه شما تو ذهن شما نیست ، اونو یادتون نره. فقط یه یا دو کلمه بیشترین حد بنویسین ، چون که بعداً می تونین به اون برگردین ، کافیه به خاطر بیارین که به چه دلیل اونو اضافه کنین.
4. کنترل روز خود رو کنترل کنین
در طول یه روز شلوغ در محل کار ، حواس اونو پرت می کنه و شما رو از کار لازم دور می کنین. این می تونه از راه ایمیلاتون ، پیامای شل ، یه تماس تلفنی یا همکاران باشه که در دفتر کار شما باشه.
تو یه محیط شلوغ کاری ، سختیه که میدونید چه موارد لازم در مقابل بقیه موارد مهمن ، اگه بتونین خیلی راحت بخواین یا احساس کنین که ایمیل شما منحصر به فرد می شه ، اگه شما فقط جواب بدین که اونا رو انجام بدین. این روش می دونه که شما نمی تونین واقعاً مهم باشه و باید فوراً به اون جواب بدین که تمرکز کنین.
واسه کمک به کنترل دوباره ، باید روز خود رو به روشی طراحی کنین برنامه ریزی کنین. با اولویت بندی چیزی که در اون روز واسه کار شما لازمه شروع کنین: موارد لازم و مهمن.
بعد ، این وظیفه رو به بخشای کاری در طول روز کاری تقسیم کنین. این بخشها یه چیز دیگه که باید در نظر بگیریم اینه که می تونن هنگام مشاهده صندلی ورودی ، سستی و چیزای دیگه ای به جز اینا موجود باشن. استفاده کنین ، شما روز خود رو در مقابل وسیله کنترل خود کنترل کنین.
5. بیشتر بخواب
شما می تونین تموم تکنیکای تمرکز در جهان رو تمرین کنین ، اما اگه کمبود خواب رو تجربه کنین ، انرژی ذهنی شما رو پایین میارید و اگه شما واسه شروع مرکز هیچوقت بهبود پیدا نمیکنید.
این عامل وسوسه انگیز استوقتی مشغول کار شما نیست و در موارد دیگه این کار لازمه.
تشخیص بدین که هرچه دیرتر کار کنین و هر چی خواب کمتری داشته باشین ، تایم طولانی شما رو مجبور می کنه تا اگه شما وظیفه خود رو انجام بدین ، اگه شما رو تحت فشار بذارین ، اگه اونو کم کنین.
خواب بیشتر از هر چیز دیگری در اولویت بذارین ، چون زمان بهبود بدن و ذهن شماس. هر نوع کیفیت خواب شما باید باشه ، تمرکز شمام بیشتر میشه.
6. توقف چند وظیفه
چند وظیفه ای رویکردیه که بسیار خیلی مهم نظر منه ، اما در واقع ، اگه شروع به کار از کارگران شه ، اما هیچ کدوم از اونا تموم نمیشه.
وقتی کار می کنین ، با پرش از ایمیل به Slack و برگشت به ارائه شما که در اون کار می کنین ، چندین وظیفه شما رو زیاد می کنه. با این روش ، هیچوقت به طور کامل در هیچ کدوم از اونا حضور ندارن ، چون همیشه به این فکر می کنم که بعد به کجا برید.
واسه افزایش کیفیت کار خود ، زمان خود رو به یه کار اختصاص بدین �� و قبل از ادامه کار ، اون یه کار رو خوب انجام بدین.
7. کافئین کار می کنه ، اما به اون اعتماد نکنین
نشون داده شده که مصرف کافئین باعث بهتر شدن حافظه و کارکرد شما می شه. یه مطالعه به وسیله گروه روانپزشکی و روانشناسی بالینی در دانشگاه بارسلونا نشون داد که نوشیدنیهای کافئین دار ، همراه با گلوکز ، در واقع با افزایش سن ، شناخت و حافظه ، کارکرد شناخت بهتر بخش. [2]
کافئین اگه نتونین تمرکز کنین عالیه ، اما اگه مقدار اونو بخورین و در اواخر روز خیلی زیاد استفاده کنین ، اگه خواب شما رو تحت اثر بذارین و اضطراب رو زیاد کنین ، باعث می شه. خواب کم به کار گیری تمرکز شما رو کم می کنه ، و اگه از قبل استرس ندارین ، خواص دفاع رو تولید می کنین اگه نتیجه برعکس داشته باشین.
فقط ، کافئین رو در حد متوسط بخورین ، و فقط به عنوان روش تمرکز خود رو به اون اعتماد نکنین.
8. قدم بزنین
صحبت کردن تو یه پیاده روتو یه زمان خاص شلوغ ممکنه نتیجه مثبتی باشه ، چون ممکنه احساس کنین وقتی که اونو رها نکنین. با این شرایط ، استراحت دادن به ذهن شما باعث می شه که وری و کارکرد شما بهتر شه.
تحقیق منتشر شده در مجله بین المللی پیشرفتای مهندسی شیمی و علوم زیست محیطی نشون دهنده اینه که پس از قرار گرفتن در برابر نور روز توجه شما و یه چیز دیگه که باید در نظر بگیریم اینه که کارکرد شما رو زیاد می کنه. [3]
9. بیشتر از مواد خوب بخورین
چون واقعاً مشغول هستین ، فراموش میکنین از نوشیدن آب آسونه ، به خاص اگه شما با یه کار خاص روبرو هستین.
مغز شما از 75 ٪ آب تشکیل شده ، اما هیچ کدوم از اونا رو ذخیره نمی کنه ، اما اگه یه جریان ثابت باشه لازمه که هر کارکرد آگاهانه ای رو واسه شما جفت و جور کنه که از جمله حافظه شما رو حفظ کنه و بازم شما رو حفظ می کنه.
بخونین در دانشگاه ویندوز مینستر نشون داد که فقط 300 میلی لیتر آب نوشیدن می تونه 20 ٪ توجه کنین که شما بالا می برید! [4] این وضعیت چشمگیره ، پس باید اینجور عملی شه آب در نزدیکی خود رو داشته باشین تا به سلولهای مغز شما در بهترین کارکرد کمک کنه.
10. عوامل حواس پرتی رو خط بزنین
ما حواس پرتی داریم که در خود داریم و از این موارد هم داریم ، مثل تلفنای همراه و رسانه های اجتماعی ، طوری که در زندگی ما ریشه دوانده اند که باید بخشی از ما باشه. اگه نمی تونین تمرکز کنین ، شناخت حواس پرتی رو می تونین در صورت شروع به مراقبت از شما کنه.
به عنوان میز میز تحریر و فضای کار وسوسه توقف و مرتب سازی رو کم می کنه. یه فضای کاری مرتب به شما کمک می کنه تا آروم باشین چون اگه کار من کمتر شه و فکر اونا رو انجام بدین.
تموم تلفنای همراه همراه و لپ تاپ خود رو اگه قطع کنین ، یا در کوتاه مدت ، یا اگه می خواین طولانی تر کنین. این شامل در برنامه هستش که تعداد پیامای خواننده شما رو نشون نمی ده.
برنامه های موجود در لپ تاپ خود رو که ازش استفاده نمی کنین ، ببندین و با برنامه ای که رو�� اون کار رو تموم صفحه برید تا تموم حواس اونو پرت کنه.
اگه در مرورگر خود کار کنین ، یه دسک تاپ تمیز دارین و فقط یه یا دو زبانه باز کنین. این همون داشتن محیط کار تمیزه. این شما رو روی وظیفه خود نگهداری می کنین.
11 اخبار رو نخونین
“خبرها رو نخوان” عنوانی خیلی مهمه ، اما معنی اون اینه که اونو قبل از خود نخوانیدر شرف انجام کاری که شما نیاز به تمرکز عمیق داره.
اخبار ارزشمندانه خواندنی بسیار دلگیرانه ایه ، پس به چه دلیل قبل از شروع این کار رو روی مغز خود میندازین؟
ایجاد نگرانی اضافی به تمرکز شما کمک نمی کنه. اگه در مرحله اول نتونین تمرکز کنین ، این فقط باعث بدتر شدن اون می شه. اگه ، اگه عاشق خوندن اخبار باشین ، بعد از تموم شدن کار محوله با معطلی ای به خود جایزه بدین.
12 مراقبه
ذهن ما بین 60 تا 80 هزار فکر در روز یا 2500 تا 3300 در ساعت داره. اگه شما در مواقع دیگری استفاده کنین ، اگه شما در صورت دقیق شدن و فوکوس کردن بر سختیه ، اگه ویژگی اون اگه در افکار منفی باشین هست ، می تونین اونو درک کنین.
در طول روز بارها ذهن ما از ذهن فرو میره و باعث ایجاد مشکلات مراقبت حتی بیشتر می شه. مدیتیشن به شما کمک می کنه افکار همیشگی “اگه ممکنه وجود داشته باشه” یا “چه اتفاقی می افته” اگه کاهش و در حالی که سلامت روانی شما رو بهتر کنه ، دامنه توجه شما رو گسترش میده.
با تمرین منظم ، اگه سطح تمرکز شما جفت و جور شه ، می تونین بهتر کنه و استرس و اضطراب رو کم کنین ، و اگه شما این امکان رو دارین که اگه اونو ادامه بدین ، تمرکز کنین.
می تونین با به کار گیری این روش بیاموزید مراقبت کنین.
13. به موسیقی متن با روحیه و کارتون گوش بدین
اگه نوع موسیقی مناسب واسه گوش دادن به موسیقی پیدا کنین ، وقتی نمی تونین مراقب باشین ، موسیقی می تونه اثر مثبتی داشته باشه.
موسیقی هم مثل همکاران شلوغ کاری ، راهی عالی واسه بین بردن حواس پرتی در حال شماس.
بسته به اندازه علاقه و روحیه شما ، موسیقی در صورت انجام یه کار استرس زا به شما کمک می کنه تا آروم باشین ، یا به شما کمک می کنه تا به مدت طولانی نگه داشته باشین. [5]
بعضی از لیستای پخش رو که می تونین در صورت نیاز به فشار با نوع روحیه و نوع کار خود رو به اونا دسترسی داشته باشین ، از قبل آماده کنین.
14. قورباغه بخور
توصیف “بخور قورباغه” سخت ترین کار رو انجام میده و با انجام اون ، همه چیز پس از آن احساس راحتی می کنه. [6]
با مقابله منظم با سخت ترین کار شروع شده ، این موضوع باعث می شه که شما از بهره وری اطمینان پیدا کنین و اعتماد به نفس شما از سقوط عبور کنه؟ [7] .
> “485” height = “422” data-ll-status = “loaded” />
15. به خودتون جایزه بدین
انگیزه ای واسه حفظ انگیزه و تمرکز هر چقدر کوچیک باشه ، تصور مثبتی رو واسه تلاش واسه حفظ حفاظت بوجود میاره. این بدونین دلیل شما اینه که شما میدونید نه فقط کار رو به پایان می رسونین اگه جایزه خود رو هم بخاطر داشته باشین.
پادادل راعادل با سختی و اندازه گیری کار می کنه.
مثلا ، یه کار�خت رو در نظر بگیرین که تموم اونو 2 ساعت زمان برد. می تونین به خودتون جایزه بدین که کار رو به مدت 20 دقیقه تماماًً خاموش کنین و یه تیکه کیک بخورین.
یا پروژه ای طولانی تر و پرمصرف تر رو در نظر بگیرین که می تونین به پایان برسونین. بعد از تموم شدن اون ، میشه وسیله جدیدی رو یافت که ماه هاست به اون چشم دوخته اید ، بخرین.
16. Task Down رو بشکنید
وقتی شروع می کنین یه کار بزرگ ، ممکنه احساس غیر قابل تحمل شه ، که نتیجه اون هستش که اگه دنبال کنین اگه غیر از این کار باشه. اگه بتونین اونو به تعویق بندازین ، اما همه این کارا باعث می شه که مکمل اون سخت تر باشه ، چون باید کمتری واسه انجام اون داشته باشین و اضطراب و فشار شما رو زیاد کنه.
همیشه بهتره اگه شروع کنیم اگه اونو به تعویق بندازیم ، اگه کار رو با تقسیم کار انجام بدیم ساده تر و قابل کنترله شروع می شه. شما نمی تونین احساس بدی کنین که در کار ساده تری انجام می دید ، چون کاری که باعث ایجاد حرکت می شه.
17. شروع ورزش کنین
اگه نمی تونین تمرکز کنین ، اگه حتی اگه ورزش کم کنین ، اگه بتونین خیلی راحت کمک کنین ، اگه بتونین هر نوع بی قراری رو نابود کنه ، یا انرژی رو واسه ادامه کار در اختیار شما بذارین.
واسه داشتن این اثر لازم نیست دراز مدت یا تمرین کنین. این ممکنه بعضی وقتا تحت فشار قرار گیرد ، پرشای ستاره ای یا هر چیزی باشه که قلب شما رو بالا ببره. اگه کار خاصی واسه کار سخت داشته باشین ، این یه روش عالی واسه اخطار و آمادگی واسه شروع کاره.
18 از خود سوال کنین: اگه این کار رو نکنین چه اتفاقی می تونه گشایش شه؟
فکر کردن در مورد اثر منفی اون در صورت نبود کار و انجام این کار باعث گشایش می شه ، راهی عالی واسه مجبور کردن خود رو در تمرکزه. به این فکر کنین که اگه کار رو به تعویق بندازین چه احساسی داشت یا دور وبریا تون چه احساسی دارین.
راه و روش دیگه ، فکر کردن به نکات مثبتیه که نتیجه اون تکمیل این کار بود بود. بعد از تموم شدن کار چه اجازه ای به شما میده؟ چه احساسی داشت و چه تاثیری روی دور و بریا داشت؟
19. با کسی استفاده کنین
با کار ساده با کسی ، شایدً خودتون طولانی تر و سخت تر کار کنین کرد. اگه شما فقط این کار رو انجام ندین ، باعث می شه تا تمرکز کنین و اگه احساس می کنین که طاقت فرسایی رو انجام بدین ، به شما کمک می کنه تا تمرکز کنین.
واسه لحظه ای که گیرنده شما رو تأیید می کنه یا مطمئن نیستین که بعد از چه کاری باید انجام بدین ، اگه با کار خود ادامه بدین باعث پیشرفت می شه. کار مستقل در این شرایط باعث می شه تا بتونه تماماًً متوقف شه.
20. مهلت رو مشخص کنین
اگه یه مهلت شما رو قادر می سازه در تمرکز شما داشته باشین و در وقتی که نمی تونین مراقب باشین اگه بتونین کمک کنین. با دادن این قول کوچیک به خود ، هدفی رو ایجاد کرده که باید به اون برسین. اگه اون لحظات حواس پرتی رو تجربه کنین ، این مهلت رو به عنوان یادآوری واسه تمرکز شما تو ذهن شما ظاهر می شه.
واسه افزایش تعریف مهلت ، به یکی از دوستان یا همکار خودتون بگید که مهلت شما چیه. واسه تکمیل وظیفه خود دلیل بزرگتری هم لازم نبود که به اون دوست بگید که اونو انجام نداده اید.
خط پایین
توانایی تمرکز واسه تایم طولانی رو نمیشه توآن به صورت لحظه ای یا به یه روش ثابت کرد.
خبر خوب اینه که چیزای موجود هست که شما می تونین تمرین کنین که با گذشت زمان به شما امکان میده تمرکز عمیق تری رو به مدت طولانی ادامه بدین ، استفاده کنین و از سقوط عبور کنین.
اگه نمی تونین تمرکز کنین ، فقط می تونین این کارا رو انجام بدین تا به شما کمک کنه. این موارد رو با خواب عالی ، رژیم خوب و هیدراته رو ترکیب کنین و قبل اینکه بدونین ، احساس کنین اگه شما روز بعد در روز ادامه می دید.
