بعضی وقتا روی چیزای مهمی کار می کنین اما نمی تونین تمرکز کنین؟ چه آزمایشی باشه که واسه تحصیل شما ، چه یه واحد بزرگتر در محل کار ، واسه کدگذاری برنامه خود یا تحقیق کنین که واسه شما مهمن – واسه مراقبت راحت خود رو از دست من استفاده کنین. شما همیشه علاقه مند ورود به اینستاگرام یا فیس بوک ، رفتن به یخچال یا به طور لازم در مورد هر چیز دیگری هستین که اگه اونو فکر نکنین.
خبر خوب اینه که شما تنها نیستین. نبود تمرکز یه ملاک مشخصه و می تونه توانایی ما رو در انجام کارای مهم تحت اثر بذاره. یه چیز دیگه که باید در نظر بگیریم اینه که میشه از راه دست بده ، استرس خود رو انجام داده و انگیزه میده.
شکلای جور واجور مختلفی از تحقیق در مورد موضوع هست. ممکنه یکی از تأثیرگذارترین نویسندگان در مورد کارای عمیق ، کال نیوپورت ، نویسنده کار عمیق باشه ، اگه شما تمرکز کنین عمیق و چگونگی این کار رو توضیح می دید.
من می خوام روشش و بقیه روشای نوشته شده به وسیله کارشناسان این حوزه رو پوشش دهم. یکی از اونا نویسنده هستش غیرقابل انصافه: چیجوری می تونین خود رو کنترل کنین و زندگی خود رو انتخاب کنین ، نیروی ایال ، و یه چیز دیگه که باید در نظر بگیریم اینه که نویسنده شما می تونین به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین که دارین باشم؟ تیم خود رو متمرکز کنین ، و کارا رو در محل کار همیشه وصل کنین Curt Steinhorst انجام بدین.
من می خوام تحقیقات و محققان رو تحت پوشش دهم بذارم و – مهمتر از همه – نکته عملی درباره چگونگی بازیابی تمرکز موقع دست دادن تمرکز واسه ارائه شما به دهم.
نظریه های اصلی
طبق گفته نیوپورت ، کار عمیق “تلاشای عمیقیه که ارزش جدیدی بوجود میاره ، مهارت شما رو بهتر کنه و تکرار اون سخته.” یعنی ، این چیزیه که می خواد شما رو از بقیه جدا کنه که باعث ایجاد غیرقابل تکرار شه – چی رو به عنوان “ابرقدرت قرن 21” توصیف می کنه.
کتاب عالی Nir Eyal خلاصه ای از نظریه های برجسته و جدیدترین تحقیقات در مورد چیزهاییه که باعث حواس پرتی ما می شه. اون معادله ای درست کرد که مدیریت زمان رو با مدیریت درد مقایسه می کنه. اون ادعا می کنه که هر وقت فکر می کنیم کارگردان می شه ، به خاطر این هستش که چیزی هست که از آن فرار کنین.
این اگه ترس از شکست باشه ، جایی که ما نمی تونیم کاری انجام بدیم که مطمئن باشین نمی تونین اونو برسیم و باعث می شه که یه قسمت دیگه از دوستان رو در Netflix تماشا کنین. این می تونه خالی از لطف باشه ، ترس از موفقیت یا اعتماد به نفس باشه که اگه شروع به تماشای زیادتر از اندازه کنین اگه مورد رو بخواین اگه جای خود رو بذارین اگه خود رو به درد بخور ثمر بذارین ، فرار کنین.
در نظریه Flow خود ، روانشناس مجارستانی-آمریکایی Mihály Csíkszentmihályi تعریف کرد که “تماماًً در احساس تمرکز انرژی ، درگیری کامل و لذت بردن از روند فعالیت غوطه وره.” [1] تازگیاً اینطوریه ، چون که ما باید اینجور کاری کنیم؟ اون مطابقت نداریم ، تنش می زنه و باعث ایجاد فشار می شه اگه کمتر تمرکز شه و به حالت جریان غیرممکن تبدیل شه.
نظریه های موجود هست و اصل مطلب هم دلایل داخلی و هم خارجی رو موشکافی می کنه که باعث می شه تمرکز خود رو از دست بدیم. این به معنی بستن حواس پرتیای�ارجیه – مثل سایتای رسانه های اجتماعی و اعلانا – همراه با برخورد با حواس پرتیای داخلی ، مثل گرسنگی ، استرس یا خستگی. این موارد باعث می شه تمرکز خود رو از دست بدهم حتی اگه در صورت نبود وجود مریضی حواس پرتی خارجی باشه ، ما رو انجام می دیم که اگه بازم داشته باشم.
یه چارچوب مربوط به حل این مسئله به وسیله کرت اشتاین هورست پیشنهاد شد. اشتاین هورست چهار عنصر حیاتی رو واسه تیمای متمرکز ارائه میده: وضوح ، کارکرد ، خواستن و اجتماع.
باید بفهمین چه کاری باید انجام بدین ، بدونین که اگه اینجور کاری انجام بدین ، مطمئن شین که با نیاز شما و خواسته شما مطابقت داره و یه جامعه حمایتی دارین. مثلا ، اگه رئیس شما توقع داره هر دو دقیقه به ایمیل جواب بدین ، هیچ وجه نمی تونه کار عمیقی بکنه.
6 نکته واسه بهبود تمرکز
خبر خوب اینه که اگه همیشه تمرکز کنین خود رو از دست دادن کار می کنه هست که می تونه بکنه. فقط موردی رو انتخاب کنین که بیشتر از همه دوست شما می تونه خیلی توجه شما رو در آدات و سطح مراقبت شما کم کنه.
1 فعالیت بدنی
از نظر علمی ثابت شده که ورزش به افراد در تمرکز بیشتر کمک می کنه.
طبق مقاله ای که در هاروارد بلاگ سلامت منتشر شده ، [2]
لازم نیست که به یه ماراتن تبدیل شه nner من شخصاً هر وقت خسته باشم و تمرکز کافی رو نداشته باشم واسه یه دور کوتاه در روم ، اما شما یه چیز دیگه که باید در نظر بگیریم اینه که می تونین یوگا ، شنا یا حتی رقص رو امتحان کنین.
بقیه روشای اثبات شده واسه تقویت تمرکز شامل مراقبت ، نوشیدن مقادیر کم قهوه ، تغذیه سالم ، هیدراته نگه داشتن بدن و خواب بیشتر از 7 ساعت در شبه.
2. عوامل حواس پرتی دیجیتال
اگه حوض پرتی هزاران ساله که اینجا هست ، حواس پرتی دیجیتالی منبع تقریباً جدیدیه که بر مغز و افکار ما اثر میذاره و باعث می شه مراقبت خود رو از دست بدیم. تو یه مطالعه ، محققان میکروسافت به این نتیجه رسیدن که “واسه بیشتر افراد ، قطع حواس اون در محیط کار باعث افزایش حفظ و به کار گیری وری می شه.” [3]
تعداد خیلی از برنامه هست که به شما کمک می کنه تا با حواس پرتیای خارجی مقابله کنین. بعضی از افراد برجسته متمرکز ، زمان نجات ، ترکیه سرد و بقیه موارد دیگه هستن. مسدود کننده اطلاع رسانی یه چیز دیگه که باید در نظر بگیریم اینه که می تونه شما رو در حفظ تمرکز کمک کنه.
3 عامل حواس پرتی داخلی
حتی بستن هر نوع حواس پرتی خارجی ممکنه شما رو در برابر حواس پرتی شکست ناپذیر کنه. بر خلاف تموم تلاش شما رو واسه ایجاد یه محیط آروم ، افکار منحصر به فرد دیگه عقب میشه.
ذهن آگاهی یه روش عالی واسه دقیق شدن و فوکوس کردن وبالاتر از افکار شما هستش. طبق مقاله ای در بررسی بازرگانی هاروارد ، [4]
“ذهن آگاهی به معنی زندگی در حرکت آهسته نیست. این در مورد افزایش دقیق شدن و فوکوس کردن وآگاهی در کار و زندگیه. این درمورد رفع حواس پرتی و پیروی از دیگر توانایی و سازمانیه.”
بقیه روشای اثبات شده واسه مقابله با حواس پرتی داخلی ، موسیقی و طبیعته. در واقع ، طبق مطالعه شما در استنفورد ، موسیقی می تونه به شما کمک کنه اطلاعات جدید رو خیلی راحت جذب کنین. [5]
واسه به دست آوردن جزییات بیشتر در مورد چگونگی جلوگیری از حواس پرتی خارجی و داخلی ، به راهنمای رایگان Lifehack مراجعه کنین: حواس پرتی واسه پایان دادن به کار و خود رو پیدا کنین.
4 عادتای کاری
بعضی وقتا تصور می کنین که در مورد عادت هست که باعث می شه آسیب شما در صورت تمرکز باشه. یکی از اونا باور به عملی بودن چند وظیفه ای داره. اگه بعضی از محققان ادعا کنند که شکلای جور واجور مختلفی از وظایف اون ممکنه ، اما بیشتر اونا رو که این کار ناکارآمده و در نتیجه باعث می شه تمرکز شما شه ، بیشتر می شه.
طبق انجمن روانشناسی آمریکا ، [6]
“انجام بیشتر از یه کار تو یه زمان ، به خاص بیشتر از یه کار پیچیده ، باعث ضرر بهره وری می شه.”
راه حلای ممکن واسه مقابله با عادات شنیع کار می تونه کمک کنه. بعضی از راه ها عبارتند از:
- بستن زمان : واسه کار تو یه کار خاص مثل ایجاد تماس تلفنی با مشتری ، وقتی که در تقویم خود رو مسدود کنین.
- قانون دو دقیقه ای : اگه بتونین دو دقیقه به یه ایمیل جواب بدین ، این کار رو انجام می دید و اونو واسه بعد از رها نکنین.
- فوت وفن پومودورو: به مدت 25 دقیقه استفاده کنین ، بعد 5 دقیقه استراحت کنین. اینطوری می خواین بدونین که واسه دوره های خاص از زمان تمرکز کرده و به این موضوع دقت لازم رو به عمل بیارین.
اگه بر این ، استراحت یادتون نره ، مشخص می کنین که اندازه گیری قبول کردنیه اگه انتخاب کنین و یاد بگیرین که در صورت انجام کار دیگه کار نمی کنه.
5. فضای کاری فیزیکی
واسه بیشتر افراد ، یه ایستگاه کاری شما می تونین به شما در حفظ تمرکز کمک کنه. محققان پرینستون تشخیص دادن که مغز ما نظریه رو دوست داره و وقتی مغز ما یادآوری چشمی از بی نظمی پیدا کنه ، منابع شناختی ما رو تخلیه کند کند [7] .
دما موقع تمرکز هم عاملیه. طبق مطالعه دانشگاه کرنل ، [8]
“کارگران خنک فقط خطاها رو مجاز نمی دونن که باعث می شه اگه شما یه کارگر رو هم انجام بدین 10 برابر زیاد می شه. اگه شما یه ماه بخواین فشار بدین از 68 به 77 درجه فارنهایت زیاد شده ، خطوط تایپ 44 کم شده و تولید تایپ 150 باعث جهش کرد. “
6. وسایل تحلیلی رفتاری
من میتونم با به کار گیری وسایل اقتصادی رفتاری که اگه رفتار شما اثر می گذاردگذارد ، خود رو گول بزنین و چیزی که رو دوست ندارین انجام بدین. یه نوع ممکنه به عنوان یه وسیله آنلاین مثل Focusmate باشه که از فشار اجتماعی و حساب استفاده کنین ، اما شما می تونین در صورت تمایل به کار با یه کسی که نمی تونین برنامه ریزی کنین و هر دوی اونو انجام بدین ، استفاده کنین. واقعاً مشغول کارین.
وسیله باحال دیگه Stickkه. اونا واسه کمک به شما در حفظ اهداف مهم خود رو از عنوان به عنوان انزجار از دست دادن نامیده می شه – تمایل به جلوگیری از ضرورت – به کار گیری اون.
“stickK با درخواست از ما واسه امضای مجوز تعهد ، به شما کمک می کنه تا بتونه هدف خود رو تعریف کنه (هرچه باشه) ، اصلاح می کنه که واسه انجام اون چه کاری لازمه و از نظر قدرت قرار دادن اون واسه روی خطه تبدیل هدف به واقعیت به کار گیری اون ، “اونا رو در سایت ذکر می کنه. اگه خود رو رو برآورده نکنین ، واقعا شما رو مجبور می کنین. این باعث کاهش تمرکز می شه.
افکار پایانی
کسایی که بیشترً تمرکز خود رو از دست میدن لازم نیست در همون الگوهای مضر گیر بیفته. روشی هست که می تونین در دقیق شدن و فوکوس کردن وبهره وری برگردین. واسه شروع یکی از نکات بالا انتخاب کنین و در این راه به خود دلسوزی نشون بدین.
تغییر عادتای قدیمی زمان بره و ممکنه هفته ها یا ماه ها طول بکشه تا شما واقعاً یاد بگیرین باید دوباره تمرکز کنین. با این حال ، میدونید که هر قدم شما رو به هدف و سبک زندگی به درد بخور ثمر نزدیک می کنه.
